Da der Sommer immer näher rückt, suchen viele von uns nach effektiven Möglichkeiten, um geformte und straffe Arme zu bekommen. Es gibt einen einfachen Trick, der zu Hause durchgeführt werden kann und nur sehr wenig Ausrüstung erfordert: den Stuhl, die Rückenlehne und eine Flasche Wasser. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie diese Elemente nutzen, um Ihre Arme optimal zu trainieren.
Trainieren Sie Ihre Armmuskeln mit einem Stuhl
Der erste Schritt zum Erhalt geformte und getönte Arme ist es, einen soliden und stabilen Stuhl zu finden. Sie können eines aus denen auswählen, die Sie bereits zu Hause haben, oder eines speziell für Ihr Training kaufen. Stellen Sie einfach sicher, dass es stark genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen und Ihnen die sichere Durchführung der Übungen zu ermöglichen.
Stuhldips für den Trizeps
Stuhl-Dips sind eine tolle Übung, um den Trizeps zu trainieren, der sich auf der Rückseite Ihrer Arme befindet. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen und Ihre Füße vor Ihnen auf dem Boden stehen. Beugen Sie nun langsam Ihre Arme, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie dann Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Trizepsverlängerungen auf dem Stuhl
Oft vernachlässigt, sind Trizepsverlängerungen dennoch eine sehr effektive Variante für das Training Armmuskel. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und geben Sie eine gefüllte Wasserflasche in Ihre Hände. Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Beugen Sie dann langsam Ihre Arme, um die Flasche hinter Ihren Kopf zu senken, während Sie Ihren Trizeps anspannen. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um Ihren Bizeps zu trainieren
Ihr Körpergewicht ist ein leistungsstarkes Werkzeug, das Ihnen dabei helfen kann, Ihre Arme zu formen und zu straffen. Viele Übungen können ohne teure oder komplexe Geräte durchgeführt werden, sodass Sie ein effektives Training zu Hause durchführen können.
Rotationsausfallschritte zur Stärkung von Bizeps und Schultern
Diese Übung trainiert den Bizeps und die Schultern und stärkt gleichzeitig die Beine. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie dann das Bein, bis es am Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drehen Sie bei dieser Bewegung Ihren Oberkörper zum Vorderbein und drehen Sie Ihre Arme dorthin. Führen Sie diese Übung 45 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann auf das andere Bein.
Seitliche Ummantelung zur Verstärkung der Arme
Diese Übung ist ideal, um sowohl die Arm- als auch die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Legen Sie sich auf die linke Seite, stützen Sie sich auf Ihren linken Unterarm und stellen Sie Ihre Füße aufeinander. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln an, um Ihren Körper anzuheben und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Verwenden Sie eine Wasserflasche, um das Training zu intensivieren
A gefüllte Wasserflasche können ein toller Ersatz für Kurzhanteln sein, um zusätzlichen Widerstand zu integrieren und die Übung effektiver zu gestalten, ohne in teure oder sperrige Geräte investieren zu müssen.
Bizepscurls mit Wasserflasche
Eine der klassischsten Übungen zum Training des Bizeps sind Curls. Sie können sie ganz einfach zu Hause durchführen, indem Sie eine Wasserflasche als Gewicht verwenden. Halten Sie in jeder Hand eine volle Flasche und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und beugen Sie langsam Ihre Arme, um die Flaschen zu Ihren Schultern zu bringen, während Sie gleichzeitig Ihren Bizeps anspannen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Einseitiges Rudern mit Wasserflasche, um Arme und Rücken zu trainieren
Diese Übung beansprucht gleichzeitig die Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf den Stuhl, um Ihr Gewicht zu stützen. Nehmen Sie eine gefüllte Flasche in Ihre rechte Hand und beugen Sie Ihren rechten Arm, um die Flasche in Richtung Ihrer Rippen zu bringen, während Sie gleichzeitig die Muskeln in Ihrem Arm und Rücken anspannen. Machen Sie drei Saries mit 10 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.